Программа эффективной тренировки (ОФП)

С помощью этой программы можно дойти до 50-ти подтягиваний(при генетически средних данных). 

Общие положения

Для эффективного прогресса в тренировках(в наработке выносливости и силы) и набора как мышечной так и сухожильной массы лучше выполнять программу через день. В свободный день — бег и нагрузка на ноги.

  • 1. Питание, по возможности, — 4-6 раз в день, с полноценным составом.
  • 2. Сон — ложиться до 23:00, по возможности. И дневной сон — пол часа.
  • 3. Время выполнения программы ориентируйте на вторую половину дня, но не перед сном.
  • 4. Перерывы между подходами — вначале произвольные, потом, по мере обретения опыта, уменьшайте время отдыха.
  • 5. Длительность выполнения: от 3 месяцев до полугода.

 

Тренировка

  • 1. Сначала делаете верхнюю часть комплекса до момента упражнений для глаз. (http://vkontakte.ru/video23440380_147825956)
  • 2. Подтягивание средним прямых хватом, с максимальной скоростью, до состояния «не могу». Потом, через боль, коряво, еще 3-5 раз, и потом не спрыгивать, повисеть максимально возможное время (в дальнейшем мы будем называть преодоления барьера «не могу» принципом «через немогу»).
  • 3. Делаем так же брусья по принципу «через немогу». Хват — средний, обычный
  • 4. Упражнение для пресса (http://vkontakte.ru/video23440380_145207667). Тоже по принципу «через немогу». Принцип «через немогу» используется не чаще 1 раза в неделю.
  • 5. Упражнение «рукоход на полусогнутых». Хват прямой. Пройдите максимально возможное расстояние.
  • 6. Проход по брусьям на полусогнутых, максимальное расстояние.
  • 7. Подтягивания узким обратным хватом.
  • 8. Отжимания на брусьях, «через немогу», обратным хватом.
  • 9. Упражнение «дворник» для пресса (см. видео выше), «через немогу».
  • 10. «Рукоход на полусонутых», хват обратный.
  • 11. Брусья, проход, хват обратный.
  • 12. Подтягивание широким прямым хватом. Максимально медленно, к груди, «через немогу».
  • 13. Брусья. Хват прямой. Максимально медленно, «через немогу».
  • 14. Пресс — «дворник». И тут же часики, проворот ног по часовой стрелке.
  • 15. Рукоход на максимально согнутых руках, «через немогу» .
  • 16. Брусья — проход. Максимально согнутые руки, «через немогу».
  • 17. Подтягивания, за спину. Хват — прямой и обратный.
  • 18. Отжимания на брусьях по диогонали.
  • 19. Хождение на руках.
  • 20. Хождение в мостике и вставание с мостика.
  • 21. Вис на турнике максимально возможное время, на полусогнутых.
  • 22. Брусья. Статика, на полусогнутых.
  • 23. Уголок на пресс на турнике, максимальное время.
  • 24. Хождение на руках.
  • 25. Упражнение для гибкости (http://vkontakte.ru/video23440380_145223929).